Hoe stop je met piekeren in de nacht? En 15 andere vragen over slapen

Waarom is slaap belangrijk en hoeveel slaap heeft een mens nodig?

Niemand kan zonder slaap. Slecht slapen verstoort niet alleen de werking van de hersenen (slechte concentratie, slecht geheugen, ernstige vermoeidheid en emotionele instabiliteit) maar ook de rest van het lichaam. Het schopt stofwisseling, hormoonhuishouding en afweersysteem in de war. Slapen is net als eten en drinken een fundamentele behoefte: door nachtrust ‘herstelt’ ons brein en lichaam.

De hoeveelheid slaap die een mens nodig heeft, hangt af van de leeftijd. De Amerikaanse National Sleep Foundation hanteert onderstaand overzicht. In de praktijk kan de slaapbehoefte van persoon tot persoon verschillen.

Niet alleen te weinig slaap kan tot problemen leiden. Uit een onderzoek uit 2017 blijkt dat zowel te kort slapen (minder dan 7 uur) als te lang slapen (meer dan 9 uur) de kans op klachten vergroot. Daarom moet je volgens slaaponderzoeker Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut in Amsterdam, niet inzetten op méér slapen, maar wel op beter slapen. Hoe je dat precies doet, leggen we uit in deze gids.

Wat voor slaaptypes zijn er?

Hoewel met aanpassingen in je levensstijl wel aan je natuurlijke slaapritme gesleuteld kan worden, is dit ook deels genetisch bepaald; het is vastgelegd in je chronotype. Een chronotype zegt iets over de natuurlijke aanleg van je lichaam om op bepaalde tijden wakker te zijn of te slapen.

Begin 2016 ontdekten Britse en Amerikaanse onderzoekers meer dan tien verschillende genvariaties die bepalen of iemand een zogeheten ‘vroeg’ of ‘laat’ chronotype is. Ben je een vroeg chronotype, dan floreer je beter als je vroeg slaapt en vroeg opstaat. Ben je een laat chronotype, dan voel je je beter als je later gaat slapen en later opstaat. Binnen deze chronotypes bestaan gradaties, die bepalend kunnen zijn voor een ideaal slaapritme.

Meer weten over de verschillen tussen ochtend- en avondmensen? En waarom het eigenlijk beter zou zijn je eigen werktijden in te delen? Dat lees je in Avondmens? Dan is de ochtend een kwelling

Maakt het uit wat je eet of drinkt voor het slapen?

Dat maakt zeker uit. Zo kun je beter geen cafeïne drinken voor het slapen. Dat zit niet alleen in koffie, maar ook in cola en in energiedrankjes. Zo’n vijf uur na het drinken van koffie is nog 50 procent van de cafeïne actief, hoewel het per persoon verschilt hoeveel last je daarvan hebt. Ook alcohol drinken wordt afgeraden als je een goede nachtrust wilt. Hoewel je er misschien sneller van in slaap valt, verlopen je nachten onrustiger.

Hoewel onderzoek naar de invloed van je avondeten op je nachtrust nog in de kinderschoenen staat, „zijn er aanwijzingen dat een hoge inname van koolhydraten weliswaar kan zorgen dat je sneller inslaapt, maar later in de nacht de diepe slaap remt”, zegt slaaponderzoeker en auteur van het boek ‘Slapen als een Oermens’ Merijn van de Laar. Ook vet eten zorgt voor onregelmatigheden in de nacht.

Wat je dan het beste wel kan eten? In dit artikel praat NRC je bij over de relatie tussen voeding en je nachtrust: Een goede nachtrust begint bij je darmen.

Is het slim om te sporten voor het slapen? En hoe zit dat met seks?

Fanatiek sporten voor het slapen kun je beter niet doen, je wordt er wakker en alert van. Voor je naar bed gaat is het belangrijk om juist tot rust te komen. Een rondje wandelen is prima, maar je kan beter niet gelijk uit de sportschool je bed in stuiteren. Ideaal is om overdag periodes van inspanning af te wisselen met rust.

Seks kan ook een gunstig effect hebben op de slaap. Als puur wetenschappelijk gekeken wordt naar het effect van een orgasme, heeft vooral de man daar profijt van. „Of dat nou seks is met een partner of door masturbatie, dat maakt geen verschil: mannen slapen beter na een orgasme”, legt slaaponderzoeker Merijn van de Laar uit.

Bij vrouwen is de link tussen een orgasme en de slaapkwaliteit minder duidelijk. „Bij vrouwen draait het vaak meer om de hele seksuele beleving. Fysieke aanraking of knuffelen voor het slapen zorgt bij hen al voor een meer ontspannen gevoel, dat effect is bij mannen minder.”

Dat verschil ontstaat niet alleen door het verschil in het vrijkomen van de hormonen prolactine en oxytocine. Van de Laar: „Ik denk dat de breinen van mannen en vrouwen sowieso heel anders werken. De hele beleving van seks is dan ook anders, en dat zie je terug in de slaap.” 

Wat is het effect van het gebruik van je smartphone op je nachtrust?

Misschien wel het meest gegeven én meest genegeerde slaapadvies: vermijd beeldschermen voordat je gaat slapen. Uit onderzoek van onder andere het RIVM uit 2019 blijkt dat 22 procent van de Nederlandse kinderen tot 13 jaar iedere dag in bed op een telefoon, tablet of computer kijkt. Tieners (van 13 tot 18 jaar oud) doen dat nog veel meer: 83 procent. Hoewel groot onderzoek naar de invloed van schermen op de nachtrust van volwassenen en ouderen nog ontbreekt, wordt bij hen een vergelijkbare uitkomst verwacht.

Dat kinderen en tieners vlak voor hun slaap nog in het blauwe licht van hun telefoon of ander apparaat kijken, is niet zonder gevolgen. In dit artikel beantwoordt NRC vijf vragen over blauw licht: Waarom pubers wakker liggen door hun smartphone.

Hoe zorg je ervoor dat je ‘s nachts niet te veel piekert?

Hersenonderzoekers weten nog niet precies hoe nachtelijk piekeren werkt in het brein. Eus van Someren, slaaponderzoeker aan het Nederlands Herseninstituut, heeft er wel ideeën over. Hij zei in 2020 tegen NRC: „Ik verwacht dat de circuits in het brein die met taal te maken hebben, iets te actief blijven.”

„De slaap van slapelozen is als een duikboot die ondergaat, maar steeds met de periscoop naar het oppervlak gaat. Alsof het brein in de gaten moet houden of alles nog oké is in de omgeving”, zei hij.

’s Nachts kun je lang malen omdat een slaperig brein – van zowel een slapeloze als een goede slaper – niet efficiënt is in oplossingen bedenken. De circuits in het brein die dat overdag regelen, zijn dan al in slaap.

De oplossing? Cognitieve gedragstherapie en aandachtstraining kunnen helpen, maar dat zijn intensieve en langdurige behandelingen. Een van de meer praktische tips voor ‘af-en-toe’-piekeraars is het inlassen van een piekermoment overdag. Wat dat is en waarom het zinvol is, legt Van Someren uit in dit artikel: Insomnia: Hoe stop je met piekeren in de nacht?

Kan het kwaad om zware slaapmiddelen te gebruiken?

Slaapmiddelen als benzodiazepines staan vaak in een negatief daglicht en dat is niet voor niets: de medische literatuur laat zien dat de positieve effecten van dat soort zware slaapmiddelen – inslapen, doorslapen – van korte duur zijn, terwijl de bijwerkingen – sufheid, misselijkheid, hoofdpijn, duizeligheid – langdurig en ernstig kunnen zijn.

In 2021 werden aan meer dan 1,3 miljoen mensen een benzodiazepine verstrekt, blijkt uit cijfers van Stichting Farmaceutische Kengetallen. Wie deze pillen slikt, doet dat doorgaans al vele jaren – soms een half mensenleven of langer. Hoe dat precies zit, legt NRC uit in dit artikel: Slaapmiddelen werken even en maken je dan verslaafd.

De slaap die zo opgewekt wordt is niet hetzelfde als slapen zonder medicatie. Ziekenhuisapotheker Patricia van den Bemt, hoogleraar medicatieveiligheid aan het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam, vergelijkt het slikken van een slaappil met het drinken van alcohol: „Je slaapt lekker in, maar je wordt er niet uitgerust van wakker.” Dat komt ook doordat je met pillen minder REM-slaap krijgt. „Die slaap heb je nodig hebt om echt te herstellen”, zei ze in 2017 tegen NRC.

Het Nederlands Huisartsen Genootschap adviseert om alleen in ernstige uitzonderingsgevallen (zware) slaapmedicatie voor te schrijven. In de meeste gevallen wordt er naar een andere oplossing voor de slapeloosheid. Raak van deze richtlijn niet ongerust als je wel slaapmedicatie gebruikt: de huisarts heeft het je niet voor niets voorgeschreven.

Hoe zit het met het gebruik van melatoninetabletjes?

Mensen gebruiken melatoninepilletjes meestal als ze moeite hebben met inslapen, wat het gevolg kan zijn van een melatonine-aanmaak die te laat op gang komt. Het slikken van melatonine kan dat corrigeren, maar alleen als je dat op tijd doet; het werkt alleen als je het inneemt ongeveer vijf uur voordat de natuurlijke melatonine-aanmaak van het lichaam begint toe te nemen. Maar wanneer dat is, verschilt van persoon tot persoon.

Om dit vast te stellen moet je eigenlijk de concentratie melatonine in het speeksel laten meten in een slaapcentrum. Het advies op de verpakking van veel ‘drogisterijmelatonines’, te weten een half uur of een uur voordat je naar bed gaat innemen, is in ieder geval te laat, ontdekte de Consumentenbond. Het kan er zelfs voor zorgen dat de natuurlijke aanmaak van melatonine verstoord wordt, wat het inslapen juist lastiger maakt.

Is het nodig om een vast slaapritme aan te houden?

Dat is voor de kwaliteit van je slaap wel het beste. Een regelmatig slaappatroon is namelijk beter voor je nachtrust, zeker als je moeilijk in slaap valt. Je lichaam stelt zich dan in op het vaste ritme, waardoor je makkelijker zal inslapen en opstaan. Lang uitslapen, bijvoorbeeld in het weekend, kan leuk zijn, maar je haalt er geen slaaptekort mee in. Integendeel, het geeft een suf en onuitgeslapen gevoel. Het beste is om elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op hetzelfde moment op te staan.

Als je dan toch moet kiezen, sta dan in ieder geval elke dag op hetzelfde tijdstip op: dat helpt bij het inslapen op de opvolgende avond. Waarom je beter niet kan uitslapen? Dat lees je in dit NRC-artikel uit 2017: 10 tips om beter te slapen.

Wat gebeurt er in je slaap, zowel met je hersenen als met je lijf?

In je slaap zijn je lijf en hersenen bezig de dag te verwerken en herstel je voor de volgende dag.

Tijdens het slapen doorlopen de hersenen verschillende slaapfasen, ook wel slaapstadia, herkenbaar aan patronen van elektrische activiteit die zichtbaar zijn als hersengolven.

Tijdens de fasen gebeurt iets bijzonders: „Sinds een paar jaar is duidelijk dat in het brein een soort lymfestelsel bestaat, dat schadelijke afvalstoffen wegvoert”, vertelde geriater Jurgen Claassen van het Radboud UMC in Nijmegen eerder in NRC. Je hersenen doen dit via hersenvocht. Dat gebeurt vooral ’s nachts, en met name tijdens de diepe slaap. Dan spoelen afvalstoffen tien tot twintig keer sterker weg.

Wat je lijf betreft: er bestaat een verschil in activiteit van bepaalde processen als je waakt of slaapt. De verschillen zijn het grootst in de lever, een orgaan dat een belangrijke rol heeft in de stofwisseling en hormoonhuishouding. De lever zorgt er bijvoorbeeld voor dat processen als bloedsuikerregulatie flink beïnvloed worden door je slaap.

De lijst met effecten van slaap op je hersenen en lichaam is nog veel langer. Wil je meer lezen over effecten van slaap? Lees dan ook dit NRC-artikel: Van slecht slapen kun je wakker liggen.

Waarom dromen we?

Over de droomstand waarin onze hersenen verkeren in delen van de REM-slaap zijn verschillende theorieën: „Een bekende theorie gaat ervan uit dat in de droomstand van je hersenen bepaalde zenuwcellen in je hersenstam actief worden en dat die het deel van je hersenen dat emoties reguleert activeert; het limbische systeem”, legde Jaap Lancee in 2021 aan NRC uit. Hij is psycholoog en slaaponderzoeker aan de Universiteit van Amsterdam. „Dat systeem activeert vervolgens het visuele systeem in je achterhoofd, waardoor de illusies van beelden in je hoofd verschijnen.”

Sommige mensen zouden hun dromen graag beter willen onthouden, maar uit onderzoek blijkt dat de slaap van mensen die dat kunnen vaak slechter van kwaliteit is. „Als je je ’s ochtends veel dromen kan herinneren, heb je relatief te weinig diepe, niet-REM-slaap gehad waardoor een moe gevoel ontstaat”, vertelde de inmiddels overleden neuroloog Hans Hamburger, in 2010 aan NRC.

Sommige mensen hebben herhalende dromen. Hoe dat kan, lees je in dit artikel: Klam van het zweet ontwaken.

Kun je nachtmerries voorkomen?

Nachtmerries voorkomen lijkt lastig, maar achteraf ‘rescripten’ kan wel. Met ‘imagery rehearsal therapy’ ga je nachtmerries ‘herschrijven’ met een betere uitkomst, legde psycholoog en slaaponderzoeker Jaap Lancee in 2021 aan NRC uit. „De beste methode die de wetenschap op dit moment te bieden heeft.”

In een droom met een auto-ongeluk gooi je dan op het laatste moment bijvoorbeeld het stuur toch de goede kant op. „Je ervaart dan dat je controle hebt over die beelden. Als je je dat met deze therapie overdag goed inbeeldt, kun je ervoor zorgen dat de nachtmerrie ’s nachts verdwijnt”, zegt Lancee.

Soms komt een nachtmerrie duidelijk voort uit een trauma of gebeurtenis, maar soms ook totaal niet, zei psycholoog Barbara Mulder van behandelpraktijk Slaapmakend vorig jaar in NRC. „Een vrouw die bijvoorbeeld droomt dat ze haar partner met een hamer in stukjes slaat, terwijl ze overdag een fijne relatie hebben.”

Waar dat soort vreemde dromen vandaan komen, lees je in dit artikel: Klam van het zweet ontwaken.

Wat moet je doen als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer kan slapen?

Wie om vijf uur ’s nachts wakker wordt, wil vaak niets anders dan weer in slaap vallen. „Dat is soms niet zo simpel. Door slaaptherapeuten wordt vaak aangeraden om even uit bed te gaan. Even iets rustgevends doen in een andere omgeving helpt vaak”, zei slaaponderzoeker Eus van Someren in NRC. Doe je dat niet, dan kan je gefrustreerd raken dat je niet kunt slapen. Op den duur kan je je bed bovendien gaan associëren met de stress van het niet kunnen slapen en dan beland je in een vicieuze cirkel.

Overigens was het vroeger heel gebruikelijk om je slaap te verdelen in tweeën: Nu slaap je de hele nacht door, vroeger was dat heel anders.

Wat gebeurt er als je langere tijd slecht slaapt?

Al na één nacht slapen merk je dat je slechter functioneert. Het voorste puntje van het brein, de prefrontale hersenschors, gaat als eerste onderuit. Dat is nadelig voor je concentratie, het geheugen, het reactievermogen, en het in toom houden van emoties en impulsen.

Maar wat als je langere tijd slecht slaapt? Bijvoorbeeld door stress op werk, of door de aanwezigheid van onrustig slapende kinderen? 

Je kunt je meer gespannen en angstiger voelen. Dat komt doordat het gebied in je hersens die die emoties controleert, steeds minder goed gaat werken. Hoe dat precies werkt, lees je in dit artikel: Hoe slaapgebrek effect heeft op je brein.

Daarnaast voeren je hersenen afvalstoffen af in je slaap. Je hersenen kunnen dat alleen doen bij een bepaalde mate van diepe slaap. Slaap je slecht, dan worden die afvalstoffen slechter of niet afgevoerd. Daardoor kunnen bepaalde eiwitten gaan verklonteren in je hersenen, wat op lange termijn zelfs giftig kan zijn voor je hersencellen.

Wat is het effect van nachtrust op je eetlust?

Je bloedsuikerspiegel wordt beïnvloed door je slaap: je insulineproductie werkt minder goed na een slechte nacht. Ook reageren cellen slechter op het insulinesignaal en nemen daardoor minder glucose op. Daardoor krijg je meer honger en raak je minder snel verzadigd.

Mensen met een slaaptekort eten gemiddeld 385 kilocalorieën meer per dag dan goede slapers. Vrouwen met minder buikvet krijgen per nacht gemiddeld 25 minuten meer slaap en 22 procent meer REM-slaap dan vrouwen met meer buikvet. Zie hier de vicieuze cirkel: wie slecht slaapt, eet meer, en wie meer buikvet heeft, slaapt slechter.

Veel soorten overbewerkte voeding, zoals chips en ijs, zijn gemaakt om het gevoel van voldoening op te wekken. Een logisch effect van slaaptekort is dan dat je er juist naar snakt. Een frikandel speciaal of een bak cookiedough-ijs is niet voor niets ’s nachts, of als je moe bent, zo moeilijk te weerstaan. Wie gezond wil eten heeft dus baat bij een goede nachtrust en vice versa.

Is snoozen een goed idee?

Nee, snoozen is niet bevorderlijk voor je slaap. Dat heeft twee redenen. „Als je snoozet in de ochtend, verleng je de overgangsfase van slaap naar waak. Voor een uitgerust gevoel is het het fijnst als die fase zo kort mogelijk duurt. Anders blijf je lang een duf gevoel houden”, legt slaaponderzoeker en auteur van ‘Slapen als een oermens’ Merijn van de Laar uit.

„Verder onderbreek je de slaap, waardoor de slaapkwaliteit van die nacht achteruitgaat.” Stel: je moet om 7.00 uur je bed uit, dan is het dus beter om de wekker echt om 7.00 uur te zetten in plaats van om 6.30 uur. Je ‘verliest’ anders namelijk een half uur ononderbroken slaap. Voor beide effecten van snoozen geldt: hoe langer je snoozet, hoe groter het effect.

Snoozen is af te leren: „Leg je telefoon of wekker ver weg, zodat je uit bed moet om hem uit te zetten”, tipt Van de Laar. „Verder helpt het om als het buiten al licht is gelijk de gordijnen open te doen. Daglicht reset je biologische klok, waardoor je hersenen een signaal krijgen dat het tijd is om wakker te worden.”