Tijdens de overgang op gewicht blijven is hard werken

Er zijn vrouwen die de gewoonte hebben om dagelijks anderhalve liter cola te drinken. Of die denken dat elke ochtend een groot glas verse jus d’orange een goed idee is (Nee! Suiker!). De meeste vrouwen die Joyce van Stralen, verpleegkundig overgangsconsulent, ziet op haar spreekuur, hebben overgewicht. Niet de beste uitgangspositie, als je zonder al te veel klachten door de overgang wilt komen.

Vooropgesteld: „Het pakt voor iedereen anders uit en de verschillen zijn groot.” Maar geen vrouw ontsnapt aan de hormoonverandering. En wat je eet doet ertoe.

Het begint allemaal met de dalende oestrogeenspiegel. Daarmee wordt ook de stofwisseling trager. Niet alleen verbrand je met dezelfde inspanning minder vet, het heeft ook nog eens de neiging rond je middel te gaan zitten. En te veel vet geeft een hoger risico op hoog cholesterol, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.

Voor die muffin-top over je broekrand hoef je niks te doen, op gewicht blijven daarentegen is hard werken. Dat laatste zegt Van Stralen ook weleens als vrouwen tegen haar zeggen dat zij makkelijk praten heeft met haar slanke postuur. Ze weet ook: het helpt niet als je last krijgt van stemmingswisselingen. „Als je niet lekker in je vel zit, ga je snel troost-eten.” En omgekeerd: als je je broek niet meer dicht krijgt, doet dat ook iets met je humeur. Geen zin in sporten, geen zin in seks, doe mij maar een zak chips.

Die cirkel doorbreken, dat is wat Van Stralen probeert in haar praktijk in Zwaag en op menopauzepoli’s in Alkmaar en Amsterdam. Ze kijkt niet alleen naar wat vrouwen eten en hoeveel ze bewegen en slapen. „De hormonen brengen je uit balans, maar er zijn ook externe factoren. Werkstress, mantelzorg voor ouders, geldzorgen – je moet de oorzaken in beeld hebben om goed voor jezelf te kunnen zorgen.”

Tegelijkertijd kun je niet alles in één keer veranderen, dat geldt ook voor wat je eet. Van Stralen ziet alle diëten langskomen, meestal met weinig succes. Op de lange termijn, zegt ze, leveren kleine stapjes meer op. „Begin eens met zes weken geen cola drinken.” Ofwel: zoek naar kleine ingrepen, die goed in jouw leven passen. Voor de rest van je leven. „De menopauze is geen pauze”, zegt Van Stralen. „Het is een nieuw begin.”

Niets raars

Wat werkt, verschilt per vrouw. Het algemene advies is teleurstellend voor de hand liggend, zegt Marian de van der Schueren, buitengewoon hoogleraar diëtetiek aan de Wageningen Universiteit. „Je hoeft niets raars te doen. Uiteindelijk kom je altijd uit bij de Schijf van Vijf.” Of het mediterrane eetpatroon, zegt Van Stralen, ook goed. Dat komt ongeveer op hetzelfde neer: groente en fruit, peulvruchten, olijfolie, noten en zaden, volkoren granen, weinig rood vlees, weinig fabriekseten. Helaas: pasta en pizza horen er niet bij.

Voor vrouwen vanaf 50 jaar geldt bovendien het advies om 3 à 4 porties zuivel en 40 gram kaas te eten en daarnaast vitamine D-pillen te slikken. Wie geen zuivel eet, kan calcium halen uit groene bladgroenten, noten en peulvruchten én pillen. Alles om botontkalking en botbreuken te voorkomen, want ook bot-ontkalking is een gevolg van dat lagere oestrogeen-niveau.

Gewoon gezond eten lijkt simpel, en je kunt er ook een app bij gebruiken, zoals de Eetmeter. Maar De van der Schueren ziet dat de basiskennis bij veel vrouwen ontbreekt, of niet in hun patroon zit. „Voor mij als diëtist is gezond eten doodnormaal. Maar ik heb nu een stappenteller, en die 10.000 stappen per dag – het is bijna niet te doen. Ik realiseer me dat gezond eten voor veel vrouwen net zo’n uitdaging is.”

Met die stappenteller benoemt De van der Schueren meteen iets onvermijdelijks: bewegen. De richtlijnen zijn voor alle volwassenen hetzelfde: 150 minuten matig tot intensief bewegen, twee keer per week iets van krachttraining en niet te veel stilzitten. Dat bewegen hóéft niet op de sportschool en met apparaten. „Stofzuigen, traplopen en tuinieren tellen ook.” En afvallen hoeft het doel niet te zijn. Bewegen is op zichzelf al goed voor het metabolisme en om het risico op ziektes te verkleinen.

Gemberthee en opvliegers

Gezond ouder worden is iets anders dan de overgangsklachten die je het leven zuur maken. Opvliegers, nachtzweten, mentale onrust. Van Stralen ziet dat het vrouwen helpt om gemberthee te laten staan. Rode peper, cafeïne en alcohol kunnen ook een trigger zijn voor opvliegers en nachtzweten.

Als verpleegkundig overgangsconsulent baseert ze zich op de wetenschap. Intussen zijn er ook vrouwen die hun toevlucht zoeken tot alternatieve middelen, van rode klaver en soja tot zilverkaars. „Als vrouwen supplementen willen gebruiken, kan ik adviseren. Zilverkaars zou ik nooit aanraden.”

Een grote overzichtsstudie naar supplementen met fyto-oestrogenen (zwakker dan oestrogeen dat het lichaam aanmaakt) uit bijvoorbeeld soja en rode klaver laat bescheiden effecten zien op opvliegers en vaginale droogheid. Gewaarschuwd wordt er ook. Bijwerkingencentrum -Lareb kreeg meldingen van verdikkingen van het baarmoederslijmvlies na het slikken van hop- en sojapillen. Leverklachten werden gemeld na het gebruik van zilverkaars, ook een plantextract.

Geregeld verschijnt er onderzoek naar voeding tijdens en na de overgang. Zo zou voeding met een lage glycemische index (koolhydraten die weinig bloedsuikerpieken geven) goed zijn tegen slapeloosheid, terwijl vrouwen die veel suikers en ‘witte’ tarweproducten eten slechter slapen. Een andere studie beschrijft dat bij vrouwen die meer vette vis en verse peulvruchten eten dan gemiddeld de menopauze ongeveer een jaar later komt dan bij vrouwen die veel rijst en pasta eten. Maar een oorzakelijk verband blijkt er niet uit. De resultaten wijzen hooguit naar een wijd openstaande deur: gezond eten is altijd goed voor alles en iedereen.