Hoe kan Acceptance and Commitment Therapy (ACT) je helpen om je agenda op orde te krijgen?

De vragen van Baert

Recentelijk sprak ik met Stijn Baert, hoogleraar economie aan de Universiteit Gent. Baert onderzoekt, doceert, adviseert en is regelmatig op radio en tv. Druk met allerlei dingen. Maar niet té druk. Hoe doet hij dat?

Baert vertelde dat hij bij elk verzoek dat hem meer dan een uur gaat kosten, enkele vragen stelt. Ben ik aan het einde van dit jaar tevreden dat ik dit deed? Past dit bij waarden die voor mij belangrijk zijn, zoals ‘loyaliteit’ en ‘echtheid’? Kan ik het goed doen? En ga ik me amuseren?

Baert ontleende zijn methode voor agendabeheer aan ACT: Acceptance and Commitment Therapy. Een populaire behandelingsaanpak onder psychologen.

Wat is ACT?

ACT is een vorm van cognitieve gedragstherapie die begin jaren tachtig is ontwikkeld door Steven Hayes, tegenwoordig hoogleraar aan de Universiteit van Nevada. Bij veel vormen van therapie wordt geprobeerd om negatieve gedachten en gevoelens te verdringen, te veranderen of te vermijden. Bij ACT wordt voor een andere aanpak gekozen.

Waarom? Het onderdrukken van gedachten (denk niet aan een roze olifant) leidt er vaak toe dat ze sterker terugkomen. En het vermijden van negatieve gevoelens (ik zeg die afspraak toch maar liever af) kan ertoe leiden dat je niet volledig deelneemt aan het leven.

Hayes en zijn collega’s zeggen: leer negatieve gedachten en gevoelens te accepteren, ga niet overreageren. Richt vervolgens je energie op iets anders: het helder krijgen van je persoonlijke waarden en gedragsdoelen, en je daaraan te committeren.

Zes bouwstenen

ACT is getest in een paar honderd studies en blijkt effectief bij vele klachten, waaronder spanning, angst en depressie. De aanpak is – behalve in therapie – ook populair in cursusvorm, bij zelfhulp en als coachingmethode.

Zes bouwstenen, die je via oefeningen kunt leren, staan er centraal in.

– Cognitieve defusie: vereenzelvig je niet met hinderlijke gedachten en gevoelens.

– Acceptatie: laat deze gedachten en gevoelens komen en gaan, zonder ermee te worstelen.

– Contact met het hier en nu: richt je aandacht op je directe omgeving.

– Het observerende zelf: kijk van een afstandje naar je gedachten en gevoelens, neem ze niet te serieus.

– Waarden: ontdek wat echt belangrijk voor je is en wat voor persoon je wilt zijn.

– Toegewijde actie: formuleer concrete doelen die passen bij je waarden en handel daarnaar.

Hoe ontdek je jouw waarden?

ACT grondig toepassen kost tijd. Maar je kunt ook gewoon eens een weekje experimenteren met de aanpak van Stijn Baert. Belangrijkste stap: het formuleren van de waarden waarmee je selecteert wat er in je agenda komt.

Hoe pak je dit aan? Je vindt online allerlei lijstjes met waarden (zoals: eerlijkheid, compassie, gelijkwaardigheid) die in ACT worden gebruikt. Een veel toegepaste aanpak is die waarden een cijfer te geven en zo een persoonlijke top drie, vier of vijf samenstellen.

Ook handig: de online VIA-survey van de Universiteit van Pennsylvania. Via een vragenlijst ontdek je welke waarden bij jou horen.

En wat je nu meteen zou kunnen doen: lees deze krant door en noteer welke stukken je oprecht boos maken. Grote kans dat er dan belangrijke persoonlijke waarden in het geding zijn.

Ben Tiggelaar schrijft wekelijks over persoonlijk leiderschap, werk en management.