Dit is hoe je gezond hardloopt

Wie lekker wil lopen kan beter een gewone comfortabel dempende hardloopschoen kopen. Het is een kwestie van uitproberen. Laat je adviseren in een goede hardloopwinkel, eventueel krijg je een schoen aanbevolen die het naar buiten of naar binnen afwikkelen (de pronatie) van de voet een beetje corrigeert. Maar welk verkooppraatje je ook krijgt, weet dat nooit overtuigend is aangetoond dat je met schoenen blessureleed voorkomt. Dat concluderen de onderzoekers die in 2022 nog eens uiterst kritisch alle wetenschappelijke literatuur over hardloopschoenen en blessures analyseerden. Vrijwel al het ‘onderzoek’ is van zulke slechte kwaliteit dat conclusies onverantwoord zijn. Er is niet aangetoond dat sterk dempende schoenen blessures voorkomen, vergeleken met de hardere, ‘minimalistische’ schoenen. Andersom ook niet. Ook is niet aangetoond dat schoenen die overpronatie corrigeren blessures voorkomen. Of dat oude schoenen blessures veroorzaken.

. Het is de kunst om schoenen te zoeken die lekker zitten. Soms moet je een gok nemen, door een schoen met veel meer of juist minder demping dan je gewend bent te kopen. Of een schoen met minder of juist meer hoogteverschil tussen hiel en voorvoet. Omdat hij bij het proberen in de winkel wel lekker zat. De overgang van het ene type schoen naar een ander geeft vaak wat spierpijn. Als het niet went ben je een ervaring en een miskoop rijker.

Ongetraind een marathon lopen? Niet doen. Onverstandig.

Wanneer is hardlopen eigenlijk ongezond? Waar ligt de grens? Bij ultramarathons?

Voor veel mensen ligt die eerder dan de ultramarathon. Als je na voldoende training niet met een soort van gemak een halve marathon kunt lopen, is het misschien verstandig nooit aan de dubbele afstand te beginnen. Het kan goed gaan, maar sommige mensen lopen dan zolang ‘in hun uitputting’ dat ze er een jarenlange blessure aan overhouden die het verdere hardlopen vergalt. Dus bedenk waar zo’n marathon voor jou eigenlijk goed voor is. Laat je niet door wie dan ook meesleuren, maar bepaal zelf je grenzen. Een beetje eroverheen maakt het leven overigens wel spannender.

En dan: hardlopen en afvallen. Hoe vaak, hoe ver, hoe snel moet je rennen om 1 kilo lichaamsgewicht kwijt te raken?

De makkelijkste rekenmaat werd onlangs weer eens genoemd door sportvoedingswetenschapper Asker Jeukendrup, in een artikel in Sport Performance: je verbrandt hoogstens ongeveer 0,5 gram vet per minuut bij optimale training gericht op vet verbranden. Na ruim 30 uur ben je dus 1 kilo lichter, zou je zeggen. Wie zich aan het minimumadvies van 150 minuten per week houdt, is dus drie maanden bezig om 1 kilo kwijt te raken.

En dan moet je nog de verleiding weerstaan om niet veel meer te gaan eten. En je vetvertering moet in orde zijn. Veel mensen die te dik zijn en willen afvallen en lang te veel koolhydraten hebben gegeten, hebben een vetstofwisseling die weigert om veel vet te verteren. Die moet dan eerst worden getraind.

Dat kan allemaal, maar er zijn onderzoekers die vinden dat afvallen door bewegen eigenlijk geen zoden aan de dijk zet. Of hoogstens 1,5 tot 3,5 kilo gewichtsverlies na een jaar trainen. Dat sporten hooguit helpt om op gewicht te blijven, of als ondersteuning bij een dieet om af te vallen. Jarenlang frequent langdurig wandelen of joggen wordt tegenwoordig wel aangeraden als methode om de vetvertering weer op gang te krijgen, diabetes type II te bestrijden en wat af te vallen. Om vet kwijt te raken kan dat wel eens verstandiger zijn dan hardlopen.

warming-up en coolingdown, en rekken en strekken goed is tegen blessures. Deskundigen die de wetenschappelijke onderzoeken volgen zeggen dat dat nooit goed is aangetoond. Ze raden warming-up en coolingdown aan om het lichaam op gang te helpen en om het tot rust te laten komen. En als je wilt rekken en strekken kun je dat het best na de warming-up doen. Na afloop helpt rekken en strekken niet tegen spierpijn, vonden onderzoekers die al het onderzoek ernaar kritisch bekeken. Warming-up verbetert wel de prestatie. Dat weten topsporters heel goed.

Voor gewone recreatieve hardlopers is een warming-up vooral lekker om het lichaam te laten weten dat er werk aan de winkel is. De hartslag gaat al wat omhoog. De overgang naar wat komen gaat is dan niet zo groot. Een goede warming-up voor hardlopen is een stukje stevig wandelen, of een beetje joggen. Dat is tegenwoordig de mode: bij de warming-up doe je op een rustige manier wat je daarna intensiever doet. Coolingdown kan op dezelfde manier. Natuurlijk kun je, als je toch je sportkleren aan hebt en bezweet bent, na afloop ook best wat krachttraining doen: opdrukken, buikspier- en rugspieroefeningen. Dan is dat ook maar weer gebeurd.

Kun je ongetraind een marathon lopen?

Niet doen. Onverstandig. Waarom zou je? Maar het kan wel. Hoewel meteen de vraag opkomt wat ‘ongetraind’ is. Er moet een basisniveau zijn. De meeste mensen die claimen (zoek op internet op ‘untrained marathon’) ongetraind een marathon te hebben gelopen waren toch wel regelmatige hardlopers, met een paar keer per week 5 kilometer bijvoorbeeld. Of ze hadden in het verleden veel gelopen en halve marathons afgelegd. Ongetraind wil hier zeggen: zonder een maandenlang trainingsschema voor de marathon af te werken. Er zijn ook mensen in het ziekenhuis geëindigd die het probeerden.

Kun je hardlopen tijdens de zwangerschap?

Ja. Als je al hardliep voordat je zwanger werd en als de zwangerschap zonder complicaties verloopt, kun je rustig door blijven hollen. Het advies om 150 minuten per week matig-intensief te bewegen geldt ook voor zwangeren. Een goede conditie tijdens de zwangerschap is goed voor de ontwikkeling van het kind en verlaagt de kans op complicaties en vergemakkelijkt de bevalling.