Is spierpijn na een training een goed teken?

Eerst legt fysiotherapeut Wout van de Steeg van fysiopraktijk Jansen in Deurne uit hoe spierpijn ontstaat. „De wetenschap gaat er vanuit dat er door te trainen microscopisch kleine scheurtjes in de spieren ontstaan. Die scheurtjes en de daarbij vrijkomende afvalstoffen veroorzaken spierpijn. Door je spieren te belasten, maak je ze dus een klein beetje kapot. Maar dat is niet erg, want daarna vindt supercompensatie plaats: De spier herstelt zich beter dan hij oorspronkelijk was. En dat noemen we het trainingseffect.”

Het herstel van spieren kent verschillende fasen, zegt Van de Steeg. Na twee dagen is het herstelproces op zijn hoogtepunt en is de spierpijn vaak het hevigst. „Gemiddeld duurt spierpijn zo’n twee tot drie dagen. Maar je hoeft niet te wachten met je volgende training tot je spierpijn helemaal voorbij is. Als je traint op spiervolume dan heb je zo’n 72 uur hersteltijd nodig, anders 24 tot 48 uur.”

Wanneer je na een training zó veel spierpijn hebt dat je de volgende dag de trap niet meer op kunt, dan heb je te zwaar getraind en te veel kapotgemaakt om vooruitgang te kunnen boeken, zegt Van der Steeg. „Dat is een teken dat je rustiger moet opbouwen.”

Een beetje spierpijn is kortom prima, zegt hij. Maar de uitspraak ‘no pain no gain’ klopt wat hem betreft niet. „Een stevige training kan ook leiden tot verbetering zonder dat je er per se spierpijn van hoeft te hebben. Neem duursporters als hardlopers of wielrenners. Hun spieren zijn gewend te lopen of te fietsen. Zij hoeven geen spierpijn te voelen om vooruitgang te boeken. Zij trainen namelijk ook andere systemen zoals hun vaatstelsel en hun longcapaciteit.”