Hoeveel moet je drinken als je sport?

Genoeg drinken is belangrijk, zegt sportdiëtiste Neeke Smit, want vocht is een bouwsteen in ons lichaam. Ook is het een onmisbaar onderdeel van onze spijsverteringssappen, dient het als transportmiddel en helpt het onze temperatuur te reguleren.

Maar wanneer drink je genoeg? Smit: „De aanbevolen hoeveelheid is anderhalf tot twee liter per dag. En die staat los van het vocht dat je door het eten van bijvoorbeeld fruit of yoghurt al binnen krijgt.”

Wanneer je voldoende drinkt hoef je, als je vijf kilometer gaat hardlopen, of een half uurtje naar de sportschool gaat, geen bidon mee te nemen, zegt Smit. „De vuistregel is: als je langer dan een uur gaat sporten, moet je elke vijftien tot twintig minuten zo’n 150 tot 350 milliliter drinken. Daar moet je dan wel mee beginnen zodra je gaat sporten. Dus niet pas na een uur.”

Water volstaat over het algemeen. Pas als je langer dan anderhalf uur sport, is het verstandig een isotone sportdrank te kiezen. Smit: „Om ook je koolhydraten en elektrolyten zoals natrium aan te vullen.” Hoeveel vocht je precies nodig hebt, verschilt per persoon en is afhankelijk van omstandigheden als de temperatuur. Daarom zijn de bandbreedtes van de advieshoeveelheden vrij groot, zegt Smit.

Je kunt ontdekken hoeveel vocht je tijdens het sporten verliest door ervoor en erna op de weegschaal te gaan staan. Smit: „Wel zonder kleren, want in je kleding zit na het sporten wellicht zweet.” Als je na het sporten één kilo lichter bent, heb je één kilo vocht verloren, zegt Smit. „Zodra je twee procent van je lichaamsgewicht kwijt bent aan vocht, gaat dat ten koste van je sportprestaties. Bij iemand van zeventig kilo hebben we het dan bijvoorbeeld over 1,4 kilo vochtverlies.”